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《别让错误的营养观害了你2》:蔬果要连皮吃才能摄取到完整的营

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蔬果需要连皮吃,才能摄取到完整的植物化学物质?

许多蔬果皮含有的植物化学物质较果肉丰富,但果皮的纤维较硬,且有可能残留农药或其他成分,所以并不是所有的蔬果皮都适合生食。

原来如此

果皮是果实非常重要的一部分,它直接暴露于阳光下保护果肉免受外界伤害,因而获得最多的能量;果皮的纤维和颜色愈多,含有的营养素更多。吃蔬果不去皮,同时摄取果肉与果皮,可以提高包括膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的总摄取量。

下列介绍十五种建议和果皮一起食用的蔬果,尤其是前面的八种,没有任何理由将皮去除。

1、苹果:苹果皮的膳食纤维含量,是苹果总膳食纤维含量的一半。一个中等苹果同时含有九毫克的维生素C,一百国际单位的维生素A和两百毫克的钾。

维生素K有助于凝血功能,且有助于激活身体所需的细胞生长和维持骨骼健康所需的蛋白质,苹果果皮中含有的维生素K比果肉多四倍,约达五%的每日饮食维生素K的建议量。

苹果皮还含有一种称为「槲皮素」的抗氧化剂,主要存在于苹果皮中,有益于肺功能,缓解呼吸问题,并保护肺免于刺激物的伤害。槲皮素也被认为可以消除脑组织损伤并保护记忆力。苹果皮含有的三萜类化合物,似乎可以抑製或杀死体内某些类型的癌细胞。此外,存在于苹果皮中的熊果酸(Ursolicacid),有助于保持肌肉健康,具有抗发炎特性,预防高血清胆固醇,促进胶原蛋白生成,同时提供果胶和膳食纤维以缓解便祕。去除苹果皮大约流失三分之一的营养素。

2、梨:梨的果皮含有的维生素C具抗氧化特性,果皮的可溶性纤维,可以防止便祕和结肠癌等疾病,因此所有的梨都应该含皮吃。

3、马铃薯:马铃薯所含高达九十%的铁和一半的膳食纤维都存在于皮的部位,此外还有更多其他营养素,包括:钙、钾、镁、维生素B6和维生素C。一百公克含皮的马铃薯比同等重量不含皮的马铃薯,多七倍的钙和十七倍的铁。

4、红薯:红薯的皮含有丰富的β-胡萝蔔素,在消化过程中转化为维生素A,对维持器官功能、细胞健康和调节免疫功能非常重要。

5、葡萄:葡萄皮和籽含有丰富的类黄酮、花青素和白藜芦醇。它们能保护血液毛细血管和心脏血管健康,并含有大量的抗氧化剂。

6、黄瓜:黄瓜所含有的大部分抗氧化剂、不溶性膳食纤维、钾和维生素K皆存在深绿色皮当中。

7、茄子:茄子皮的紫色来自很强的抗氧化剂,具有抗衰老特性,并有助于防止癌细胞发展,特别是大脑和神经系统。茄子皮还含有丰富的绿原酸,这是一种具有抗氧化和抗发炎特性的植物化学物质,还能促进血液葡萄糖的调节。

8、胡萝蔔:胡萝蔔和番茄或红辣椒一样,果皮和果肉具有相似的营养特性。然而,较高浓度的植物营养素存在于胡萝蔔的皮或紧接着皮下面的部分,所以胡萝蔔只需彻底沖洗而不用去皮。

9、西瓜:西瓜皮所含有瓜胺酸具有抗氧化特性,并转化为精胺酸,这是一种对心脏、免疫功能和循环系统有益的必需胺基酸,大部分瓜胺酸都存在西瓜皮下。西瓜皮可以像黄瓜那般加以腌製,或者炒熟和调味。

10、奇异果:奇异果的皮比内部果实含有更多的黄酮类化合物、抗氧化剂和维生素C,及两倍的纤维。刮掉皮上的细绒毛,比较容易连果皮一起食用。

11、橘子:橘子皮所含的维生素C是果肉的两倍,还含有高浓度的核黄素、维生素B6、钙、镁和钾。果皮所含有的类黄酮具有抗癌和抗炎特性,能够预防癌症,特别是乳腺癌和皮肤癌,可能有减少心脏血管疾病的机率。橘椽类水果均含丰富的维生素C能增加铁的吸收,有利尿、帮助放鬆和消化的好处。

即使柑橘皮富有许多营养素,但果皮同时具苦味难消化。只能将其乾燥,或使用机械磨碎新鲜或乾燥的果皮,洒在沙拉或香醋调味汁上,也可以加在冰品和巧克力中增加风味。

12、芒果:芒果皮含有类似白藜芦醇特性的成分,有助于燃烧脂肪并抑制脂肪细胞的生成。芒果果肉部分却没有相同的效用。芒果皮除了含有槲皮素,也比果肉含有更多的类胡萝蔔素、多酚、ω-3、ω-6和多元不饱和脂肪酸。芒果皮可以生吃,或与果实一起腌製。

13、洋葱:洋葱外层皮与苹果皮、芒果皮一样含有槲皮素。虽然洋葱皮硬涩无法直接食用,但洗净后可以用来熬汤增加风味和营养素。

14、香蕉:香蕉皮含有的纤维比果肉多,钾含量也较为丰富。此外香蕉皮含有叶黄素,这是一种强抗氧化剂,能够维持眼睛功能。香蕉含有丰富的色胺酸,被认为能通过增加人体中血清素(一种大脑中影响情绪的神经递质)的浓度,来缓解抑郁症;香蕉皮含有丰富的色胺酸比内部果肉多。香蕉果皮味道苦涩、坚韧,大多数人很难接受吃香蕉皮,相较之下过熟的香蕉皮呈棕色或黑色,变得较薄、甜,且更容易咀嚼。

15、凤梨:凤梨含有凤梨蛋白酶,这种酶可以帮助减少炎症;一项研究发现,凤梨的芯和果皮为重量的四十%含有高量的凤梨蛋白酶。虽然熟成的整个凤梨果实都被认为是无毒的,但未成熟的果实肉、刺和叶子可能具有毒性。凤梨叶的汁液会对嘴唇、舌头和口腔的皮肤造成刺激,可能导致口腔剧烈疼痛。果汁液若沾黏在皮肤上,皮肤可能会受到轻微的刺激,甚至导致皮肤炎,这通常只持续几分钟。摄取未成熟的凤梨可能导致喉咙发炎、腹泻、呕吐和月经过度出血。吃大量的凤梨芯也可能在消化道中形成纤维球而不适。凤梨皮和芯很难消化,不妨尝试用榨汁机打成果汁,或在锅里加热煎几分钟使其软化再食用。

跟着营养专家这幺做

时下许多水果和蔬菜在种植的过程中,会使用大量杀虫剂以保护农作物,即使在食用前已清洗过,但这些有毒物质还是会渗入果皮,甚至通过果皮毛孔渗透到果实中,因此建议,被杀虫剂汙染的果实还是必须剥皮之后再食用,会比较安全。

若是想摄取果皮中的营养成分,建议选择乾净没有被杀虫剂汙染,以及经过生态及有机认证的产品,或自己种植的水果。在食用前用水或小苏打水彻底清洗,并用水果刀或特殊工具清理不易清洗的部分。

历年来被杀虫剂汙染最严重的七种水果:草莓、油桃、苹果、葡萄、桃子、樱桃、梨。历年来被杀虫剂汙染最少,较为乾净的七种水果:酪梨、凤梨、木瓜、芒果、哈密瓜、绿皮哈蜜瓜、奇异果。洋葱也属于较无杀虫剂汙染的蔬菜。

相关书摘 ►《别让错误的营养观害了你2》:癌症患者不能吃得太营养,否则肿瘤长更快?

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书籍介绍

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作者:白小良

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